Dýchání je neoddělitelnou součástí našeho života. Přesto se dýchání často děje automaticky a bez našeho vědomí. Správným a vědomým dýcháním však můžeme ovlivnit naše fyzické i psychické zdraví. Existuje řada technik a dechových cvičení, které Vám pomohou učit se s dechem pracovat.
Dýcháme mnoha způsoby. Při aktivitě nebo stresu je dýchání mělké a směřuje do hrudníku, naopak dýchání do břicha je nejvíce spojeno s pocitem uvolnění. Pokud máme svůj dech pod kontrolou, můžeme vědomě ovlivnit, jaké množství vzduchu nám do plic přichází, a navodit v těle určitou míru aktivity. Dýcháním můžeme navodit pocit energie (například rozcvička před cvičením) i uklidnění (relaxační dýchání před spaním). Při stresu také může soustředění se na dýchání odklonit pozornost od stresující situace.
Nácvik hlubokého plného dechu
- Nádech: Začíná spodním bráničním dýcháním, pokračuje do hrudníku a končí v plicních hrotech.
- Výdech: Začíná pod klíčními kostmi, pokračuje v hrudi a končí v brániční oblasti.
Uvedený dech je spojením tří způsobů dýchání.
Při dýchání je možné použít jednotlivé polohy prstů na rukách (viz obrázky níže).
Spodní brániční dýchání
Bránice se při nádechu pohybuje směrem dolů a při výdechu směrem nahoru. Břišní stěna se zdvihá, jako bychom dýchali břichem. Vzduchem se naplňuje i dolní část plic a pohyb bránice působí na vnitřní orgány - masíruje je a stimuluje je k činnosti.
Střední hrudní dýchání
Hrudník se rozpíná působením mezižeberních svalů, především do stran.
Horní podklíčkové dýchání
Dýcháme do horní části plic pod klíční kosti do plicních hrotů.
V rámci cvičení procvičte i plný hluboký dech a dýchání do jednotlivých polovin plic.
Tip
Při těchto uvolňujících cvičení je potřebné při dýchání i počítat. Délka nádechu i výdechu by měla být stejná. Nádech i výdech se provádí nosem. Pro začátek doporučujeme počítat do pěti pro nádech a stejný čas pro výdech. Pro zdatnější je možný nádech i výdech až po dobu 10 sekund.
Ajurvédské dýchání
Sedneme si na podlahu nebo do křesla a zavřeme oči. Zavřeme pravou nosní dírku a nadechneme se přes levou. Poté si zavřeme levou nosní dírku a vydechneme pravou. Při druhém nádechu provádíme opačně – nadechneme se přes pravou nosní dírku a vydechneme levou. Opakujeme přibližně 10 minut.
Břišní dýchání
Dýchání do břicha je nejvíce spojeno s relaxací a navození pocitu uklidnění. U břišního dýchání je naplno zapojena bránice jako hlavní dýchací sval. To umožňuje plný hluboký nádech následovaný hlubokým výdechem. V plicích se tak vymění téměř všechen vzduch.
Břišní dýchání může být velmi efektivním způsobem, jak zklidnit mysl před stresovou situací, jako uklidnění před spaním nebo po náročném dni. Slouží nejen jako prevence, ale i jako první pomoc při akutním stresu. Cvičení spočívá v opakovaném dýchání, kdy se vzduch snažíme vědomě směřovat do břišní oblasti. Správné provedení břišního dýchání poznáte tak, že si položíte ruku na břicho a ta se Vám bude při nádechu zvedat. Při výdechu se břicho vrací do původní polohy. Nadechujeme se nosem, výdech provádíme ústy.
Audio
Technika 4-7-8
4 doby nádech – 7 dob zadržení dechu – 8 dob výdech
Už z názvu techniky vyplývá, že důležitými body pro její provedení jsou tři doby, které určují směr a délku našeho dýchání. Nejprve se na 4 doby nadechněte, poté na 7 dob svůj dech držte a následně na 8 dob vydechujte. Celý tento cyklus opakujte alespoň 4×.
Technika vede k celkovému zklidnění a uvolnění, prohlubuje uvědomování dechu a soustředěnost vůči němu. Postupné trénování tohoto dechového cvičení před spaním zkvalitňuje spánek a slouží jako prevence nespavosti.
Tip
Pro hlubší uvolnění můžete postupně k výdechu zapojit i ústa.
Pokud Vám rozdělení dob na 4 -7-8 nevyhovuje, můžete si nejprve dechový cyklus rozdělit na doby 3 -6 -7.
Pokud chcete, můžete si u dechových cvičení zavřít oči. To pomůže izolovat vnější vlivy a soustředit se pouze na dýchání. Pokud je Vám to nepříjemné, můžete nechat oči otevřené.